【外食で糖質制限】マクドナルド「朝マック」を攻略【低糖質ロカボダイエット】

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この動画では「朝マックで糖質制限する方法」についてご紹介しています。

いきなり大事なことをお伝えします。
実は、マクドナルドでは朝マックが一番糖質制限に向いているんです。
それはハンバーガーよりもマフィン、フライドポテトよりもハッシュドポテトの方が糖質が低いからです。
これを頭に入れておくだけでも糖質はかなり減らすことができます。

そして大前提としてこちら、
〇プチ糖質制限
1食当たりの糖質量の目安:60g以下
1日当たりの糖質摂取量の目安:120〜170g
〇スタンダード糖質制限
1食当たりの糖質量の目安:40g以下
1日当たりの糖質摂取量の目安:60〜120g
〇スーパー糖質制限
1食当たりの糖質量の目安:20g以下
1日当たりの糖質摂取量の目安:30〜60g

糖質制限にはこのように3つのタイプがあり、目標の高さによって糖質摂取量の目安が異なりますが、
今回は真ん中のスタンダード糖質制限を基準に話を進めていきます。
この3つの糖質制限の種類について詳しく知りたい方は、下記の動画をご覧ください。

▼1日の糖質量の目安&3つの糖質制限の種類

それではまず最初に糖質40g以内の組み合わせ、そして次に糖質30g前後の組み合わせについて順にご紹介していきます。

まず最初に糖質40g以内の組み合わせですが、結論から言うとマフィン※1+ハッシュドポテト+ドリンク※2のセットです。
ただし、いくつか注意が必要です。

※1 マフィンはソーセージマフィン、エッグマックマフィン、ソーセージエッグマフィンのいずれかです。
※2 ドリンクはコカ・コーラゼロ、爽健美茶、アールグレイアイスティーのいずれかです。どれも糖質ゼロです。
まず、マフィンはソーセージマフィン、エッグマックマフィン、ソーセージエッグマフィンのいずれかになります。
そして、ドリンクはコカ・コーラゼロ、爽健美茶、アールグレイアイスティーのいずれかです。この3つのドリンクはすべて糖質ゼロです。

この組み合わせであれば、どれでも糖質量は40g以内に収まりますので、スタンダード糖質制限的にもOKということになります。

ちなみにどの組み合わせでも糖質量の差はほとんどなく、

もっとも糖質量の低い組み合わせは、
エッグマックマフィン25.4g+ハッシュドポテト11.4g+ドリンク0g=36.8gとなります。
もっとも糖質量の高い組み合わせは、
ソーセージエッグマフィン25.6g+ハッシュドポテト11.4g+ドリンク0g=37gとなります。

ちなみにハッシュドポテトをチキンマックナゲット 5ピースに変更しても糖質量は40g以内に収まりますが、ソースなしとソースありで糖質量はかなり違ってきます。

〇ソースなし
ソーセージエッグマフィン25.6g+チキンマックナゲット5ピース12.2g+ドリンク0g=糖質37.8gとなります。
〇マスタードソース
ソーセージエッグマフィン25.6g+チキンマックナゲット5ピース12.2g+マスタードソース4.9g+ドリンク0g=糖質42.7gとなります。
〇バーベキューソース
ソーセージエッグマフィン25.6g+チキンマックナゲット5ピース12.2g+バーベキューソース7.4g+ドリンク0g=糖質45.2gとなります。

このようにソースをつけると糖質が40gをオーバーしますので、基本的にはソースなしが条件になります。
ただし、マスタードソースを半分くらい残せばギリギリ糖質40g以内に収まりそうですね。

また、朝マックの例外的な組み合わせとして、マフィンではなくベーコンエッグマックサンドでも実は糖質40g以内に収まります。
「ベーコンエッグマックサンド26.9g+ハッシュドポテト11.4g+ドリンク0g=38.3g」
ハッシュドポテトをチキンマックナゲット 5ピースに変更しても、ソースなしで「ベーコンエッグマックサンド26.9g+チキンマックナゲット5ピース12.2g+ドリンク0g=39.1g」となります。

またドリンクについては、糖質ゼロのコカ・コーラゼロ、爽健美茶、アールグレイアイスティーのみご紹介しましたが、
・ホットティー(M):糖質0.3g
・サントリー黒烏龍茶:糖質1g
・プレミアムローストアイスコーヒー(S):糖質1g、
・プレミアムローストコーヒー(S):糖質1.2g
あたりは大丈夫でしょう。

はい、そして次に糖質30g前後まで削減する方法についてご紹介します。
これは簡単です!ハッシュドポテトをサイドサラダに変更してください。これでかなり糖質量を減らすことができます。
糖質量はそれぞれ、ハッシュドポテトが11.4g、サイドサラダが1.5gなので、なんと9.9gの糖質削減ですね。

ただし、サラダにはドレッシングがつくので、ここにもう少し糖質がプラスされます。
ドレッシングは2種類あって、焙煎ごまドレッシングが糖質2.3g、低カロリー玉ねぎが1.1gです。
もっとも糖質量の低い組み合わせは、「エッグマックマフィン25.4g+サイドサラダ1.5g+低カロリー玉ねぎドレッシング1.1g+ドリンク0g=28g」となります。
もっとも糖質量の高い組み合わせは、「ベーコンエッグマックサンド26.9g+サイドサラダ1.5g+焙煎ごまドレッシング2.3g+ドリンク0g=30.7g」となります。

これで朝マックの糖質制限は完璧ですね!この動画の内容を参考にマクドナルド糖質制限に取り組んでみてください。

また、その他の商品の糖質も調べたいという人はマクドナルドホームぺージにある栄養バランスチェックを利用してみてください。これはかなり便利で親切なツールです。

【栄養バランスチェック】
https://www.mcdonalds.co.jp/products/nutrition_balance_check/

注文したいメニューを選択していくと、1日の食事摂取基準値に対する充足率と数値を確認することができます。
そして数値のタブをタップすると、選択したすべての商品の栄養バランスと個別の栄養バランスを確認することができます。
ちなみに糖質量は、炭水化物量ー食物繊維量で計算できます。

最後にこの動画のおさらいです。
糖質制限中の朝マックは、
ソーセージマフィン or エッグマックマフィン or ソーセージエッグマフィン or ベーコンエッグマックサンド

ハッシュドポテト or チキンマックナゲット(ソースなし) or サイドサラダ

コカ・コーラゼロ、爽健美茶、アールグレイアイスティー
の組み合わせがおすすめです。

少しでも参考になったと思われた方は、高評価を押して頂けると嬉しいです!

そして今後も糖質制限に関する様々な動画をアップしていきますので、ご興味のある方はぜひ、チャンネル登録をお願いします!

【今後アップする予定の動画】
・糖質制限レシピ動画
・コンビニや外食における糖質制限の方法
・意外に糖質の高い食べ物の紹介
・糖質制限か上手くいかない時の対処法
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ご視聴ありがとうございました。

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